朝スッキリ起きる方法を科学的に解説！【小学生・中学生・高校生向け】

今日は、子供たちの永遠のテーマである「早起き」について取り上げていきましょう。

「目覚ましが鳴っても起きられない…」「二度寝しちゃう…」そんな悩みを持つ人は多いはず。

実は、朝の目覚めをよくする方法は科学的に研究されています！

今回は、睡眠の研究をもとに、朝スッキリ起きるためのコツを解説します。

そもそもみなさんは何時に起きていますか？？

1. そもそも、適切な睡眠時間はどれくらい？

適切な睡眠時間がそもそも決まっているのは知っていますか？

アメリカ睡眠医学会（AASM）が推奨する年齢別の最適な睡眠時間は以下の通りです。

まずは、この適切な睡眠時間の沿っているかを確認しましょう！！

さらに、ハーバード大学の研究では、睡眠時間が6時間未満の中高生は、記憶力や集中力が低下し、成績が下がる傾向があると報告されています。

また、大人でも睡眠不足が続くと、免疫力が低下し、病気のリスクが上がることが分かっています。

2. 「起きる時間」を固定すると朝がラクになる！

ポイント：毎日同じ時間に起きると、体のリズムが整う！

私たちの体には、「体内時計」という仕組みがあります。
これは、脳の中にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分がコントロールしているんです。

アメリカの研究（Harvard Medical School）では、毎日決まった時間に寝て起きる人は、そうでない人よりも健康で頭もスッキリしていると報告されています。

休日も含めて、毎日同じ時間に起きるようにするようにしましょう。

また、朝起きたら 太陽の光 を浴びることで体内時計がリセットされていますので参考にしてみてください。

3. 寝る前のスマホがNGな理由

スマホやタブレットの画面から出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させる働きがあります。
これによって、「メラトニン」という眠くなるホルモンが減ってしまい、寝つきが悪くなります。

スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、寝る前にスマホを使うと、入眠までの時間が長くなり、睡眠の質が低下することが分かっています。

寝る1時間前からスマホを見ない、どうしても使いたいときは ブルーライトカットモード をONにしたり、ブルーライトカット眼鏡を使用するなどして対策しましょう。

4. 「90分の倍数」で起きるとスッキリ！

人の睡眠は、90分ごとに「深い眠り」と「浅い眠り」を繰り返すことが分かっています。

このため、「浅い眠り」のタイミングで起きれば、スッキリ目覚めることができます。

スタンフォード大学の研究によると、睡眠サイクルを計算して起きると、疲れが取れやすくなることが分かっています。

具体的には90分の倍数で起きる（例：6時間 or 7時間半 or 9時間）、あとは、目覚ましアプリを使って、「浅い眠り」のタイミングで起きるなどをするとよいかもしれません。

5. 寝る前に食べない！

食べたものを消化するとき、体はエネルギーを使います。

そのため、寝る前に食べると、内臓が動き続けてしまい、深い眠りに入りにくくなります。

アメリカ・コロンビア大学の研究では、寝る前に食事をすると深い眠りが減り、夜中に目が覚めやすくなることが報告されています。

なので、寝る2〜3時間前までに食事を終える、もし、夜お腹が空いたら、消化がいいヨーグルトやバナナなどで対応しましょう。

起立性調節障害（OD）とは？

朝起きるのがつらいのは、起立性調節障害という自律神経の問題であることもあります。

起立性調節障害とは、自律神経がうまく働かず、血圧や心拍の調整が難しくなる病気です。

特に思春期（10〜16歳）の子どもに多く、朝に立ち上がるとめまいや吐き気がするのが特徴です。

あくまで感覚ですが、近年この傾向の子供が増えているように思っていて、学年で１人はこれに悩んで休みがちになります。

【症状の例】

✔ 朝起きられず、午前中はぼーっとしてしまう
✔ 立ち上がるとめまいやふらつきがある
✔ 体がだるく、疲れやすい
✔ 頭痛や動悸（ドキドキする感じ）がある

起立性調節障害の場合には専門医からのフォローが必要ですので一度受診してみましょう。

まとめ

✔ 中学生の最適な睡眠時間は8〜10時間！
✔ 毎日同じ時間に起きる（体内時計を整える！）
✔ 寝る前のスマホはNG（ブルーライトを避ける！）
✔ 90分の倍数で起きる（睡眠のサイクルを利用！）
✔ 寝る前に食べない（消化を終わらせて深く眠る！）

明日の朝からスッキリ目覚めましょう！